Lato to idealny czas na lekkie i odświeżające posiłki, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale również dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dziś chciałbym podzielić się przepisem na pyszną i zdrową sałatkę z quinoa, awokado, mango i ciecierzycą. Ta letnia sałatka to prawdziwa bomba smakowa i odżywcza, idealna na lunch lub kolację w upalne dni.
Dlaczego warto wybrać sałatkę z quinoa?
Sałatki z quinoa stają się coraz bardziej popularne ze względu na swoje właściwości zdrowotne i wszechstronność. Quinoa, znana również jako komosa ryżowa, jest bogata w białko, błonnik oraz niezbędne aminokwasy, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Połączenie quinoa z awokado, mango i ciecierzycą tworzy zbilansowany posiłek, który dostarcza energii i odżywienia na cały dzień.
Składniki:
- 100 g quinoa (komosa ryżowa) – sucha masa
- 1/2 dojrzałego awokado
- 1 dojrzałe mango
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 1 mała czerwona cebula
- 100 g ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki, dobrze opłukanej i odsączonej)
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
- 1 limonka (sok i skórka)
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża kolendra do dekoracji (opcjonalnie)
Jak przygotować sałatkę z quinoa, awokado, mango i ciecierzycą?
Przygotowanie quinoa:
- Opłucz quinoa pod bieżącą wodą, aby pozbyć się gorzkiego smaku.
- Gotuj quinoa w proporcji 1:2 (1 część quinoa, 2 części wody) na małym ogniu przez około 15 minut, aż wchłonie całą wodę. Odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie składników:
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz i pokrój w kostkę.
- Mango obierz i pokrój w kostkę.
- Pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
- Cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki.
Łączenie składników:
- W dużej misce połącz ostudzoną quinoa, awokado, mango, pomidorki, cebulę i ciecierzycę.
- Dodaj oliwę z oliwek, sok i skórkę z limonki, sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj całość.
Serwowanie:
- Podawaj sałatkę schłodzoną, posypaną świeżą kolendrą.
Wartości odżywcze:
Poniżej przedstawiam szacunkowe wartości odżywcze dla całego przepisu, który można podzielić na 2 duże porcje:
- Kalorie: 400 kcal
- Białko: 11 g
- Tłuszcze: 19 g
- Tłuszcze nasycone: 2.5 g
- Tłuszcze jednonienasycone: 12 g
- Tłuszcze wielonienasycone: 4 g
- Węglowodany: 49 g
- Cukry: 19 g
- Błonnik: 10 g
- Sód: 50 mg
Dlaczego warto wybrać tę letnią sałatkę?
1. Zdrowe składniki odżywcze
- Quinoa: Jest bogata w białko i błonnik, a także dostarcza kompletnego zestawu aminokwasów.
- Awokado: Zawiera zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie serca i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
- Mango: Doskonałe źródło witaminy C i A, które wzmacniają układ odpornościowy i wspierają zdrowie skóry.
- Pomidorki koktajlowe: Bogate w likopen, który działa jako silny antyoksydant.
- Ciecierzyca: Doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika, wspomagające trawienie i dające uczucie sytości.
2. Szybkie i proste przygotowanie
Sałatka z quinoa, awokado, mango i ciecierzycą jest nie tylko zdrowa, ale również szybka do przygotowania. Wystarczy zaledwie kilkanaście minut, aby cieszyć się smakiem świeżych i pożywnych składników.
3. Doskonała opcja na lunch lub kolację
Ta sałatka to doskonała propozycja na lunch do pracy, kolację lub jako dodatek do grilla. Jest lekka, a jednocześnie sycąca, dzięki czemu zapewni energię na długie godziny.
4. Bezglutenowa alternatywa
Quinoa jest naturalnie bezglutenowa, co czyni tę sałatkę świetnym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. To doskonały sposób na cieszenie się zdrowymi i smacznymi posiłkami bez obaw o gluten.
5. Wariacje smakowe
- Dostosowanie diety: Sałatkę można wzbogacić o dodatkowe źródła białka, takie jak grillowany kurczak, tofu lub większą ilość ciecierzycy, dla bardziej zrównoważonego posiłku.
- Wariacje smakowe: Dodanie chili lub świeżych ziół takich jak mięta, może nadać sałatce bardziej wyrazisty smak.
Podsumowanie
Ta letnia sałatka z quinoa, awokado, mango i ciecierzycą to nie tylko połączenie smaków i kolorów, ale również skarbnica wartości odżywczych. Idealna na każdą okazję, szybko stanie się jednym z ulubionych dań na twoim stole. Zapraszam do wypróbowania przepisu i dzielenia się swoimi wrażeniami!
Ciesz się letnimi dniami z pyszną i zdrową sałatką, która dostarcza mnóstwo energii i odżywienia. Smacznego!
