Kurczak w sosie pomidorowym z pełnoziarnistym makaronem

Wprowadzenie

Jeśli szukasz pysznego i zdrowego dania, które doskonale wpisuje się w zbilansowaną dietę, ten przepis jest dla Ciebie. Kurczak w sosie pomidorowym z pełnoziarnistym makaronem to połączenie białka, błonnika i wartościowych składników odżywczych. Danie jest proste w przygotowaniu, a składniki są łatwo dostępne w każdym sklepie.

Przygotowanie

1. Przygotowanie składników

• Kurczak: Umyj piersi z kurczaka i pokrój je w kostkę o boku około 2 cm.
• Warzywa: Cebulę obierz i drobno posiekaj. Czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski.

2. Smażenie kurczaka

• Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
• Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż mięso będzie lekko złote.
• Przełóż kurczaka na talerz i odstaw.

3. Przygotowanie sosu

• Na tej samej patelni dodaj pozostałą 1 łyżkę oliwy.
• Wrzuć cebulę i smaż przez około 3 minuty, aż stanie się szklista.
• Dodaj czosnek i smaż kolejną minutę.
• Dodaj paprykę i smaż przez 5 minut, aż zmięknie.
• Dodaj krojone pomidory z puszki lub passatę pomidorową.
• Wsyp suszone oregano, bazylię oraz płatki chili (jeśli używasz).
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Gotuj sos na małym ogniu przez około 10 minut.

4. Połączenie składników

• Do sosu dodaj podsmażonego kurczaka.
• Wymieszaj i gotuj razem przez kolejne 10 minut, aż kurczak będzie w pełni ugotowany, a smaki się połączą.

5. Przygotowanie makaronu

• W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, w osolonej wodzie, aż będzie al dente.
• Odcedź makaron, zachowując około 100 ml wody z gotowania.

6. Finalizacja dania

• Do sosu z kurczakiem dodaj ugotowany makaron.
• Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody z gotowania makaronu.
• Dokładnie wymieszaj, aby makaron pokrył się sosem.
• Sprawdź smak i w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
• Podawaj danie posypane świeżą bazylią.

Czas przygotowania

• Przygotowanie: 15 minut
• Gotowanie: 30 minut
• Łączny czas: 45 minut

Lista zakupów

Składniki na 4 porcje:

• 400 g piersi z kurczaka
• 300 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne, fusilli)
• 1 duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 czerwona papryka
• 400 g krojonych pomidorów z puszki lub passaty pomidorowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• Szczypta płatków chili (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji (opcjonalnie)

Wartości odżywcze

Całe danie (4 porcje):

• Kalorie: około 2200 kcal
• Białko: 140 g
• Węglowodany: 260 g
• Tłuszcze: 60 g

Na 1 porcję:

• Kalorie: około 550 kcal
• Białko: 35 g
• Węglowodany: 65 g
• Tłuszcze: 15 g

Dlaczego ten przepis jest idealny dla Twojej diety?

• Źródło białka: Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka niezbędnego w diecie dla regeneracji i budowy mięśni.
• Pełnoziarnisty makaron: Bogaty w błonnik, wspomaga trawienie i daje uczucie sytości na dłużej.
• Warzywa: Papryka, pomidory i cebula dostarczają witamin i antyoksydantów wspierających odporność.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla serca.

Porady

• Wersja wegetariańska: Zamiast kurczaka użyj ciecierzycy lub tofu, zwiększając tym samym zawartość białka roślinnego w diecie.
• Dodatkowe warzywa: Możesz dodać ulubione warzywa, takie jak cukinia czy szpinak, aby wzbogacić danie o dodatkowe składniki odżywcze.
• Przechowywanie: Danie świetnie nadaje się do przechowywania w lodówce przez 2-3 dni, idealne na posiłki przygotowane z wyprzedzeniem.

Smacznego!

Dbając o zbilansowaną dietę, nie musisz rezygnować z ulubionych smaków. Ten przepis łączy w sobie zdrowie i przyjemność z jedzenia, pomagając utrzymać dobrą formę i samopoczucie.