Artykuły

Czym jest trening aerobowy ? Jakie daje korzyści.

Pływanie świetny sposób na trening aerobowy

Czym jest trening aerobowy ?

Trening aerobowy (inaczej tlenowy) jest to trening podczas którego nasz organizm, energię potrzebną pracującym mięśniom, dostarcza w wyniku przemian tlenowych. Podczas takiego treningu, o ile jest wykonywany w odpowiednim przedziale czasowym spalamy w głównej mierze kwasy tłuszczowe.

Duża część ludzi wykonuje trening aerobowy, który często przekształca się w trening cardio o zbyt wysokiej lub zbyt niskiej intensywności. Chciałbym zaznaczyć, że do spalania tkanki tłuszczowej jest konieczny odpowiedni przedział tętna, aby nasza oponka mogła ulegać stopniowej redukcji. Gdy tętno jest za szybkie lub za wolne skupiamy się w zasięgu innych przemian energetycznych w organizmie. Dodatkowo pracujemy nad konkretnymi w danym przedziale  cechami motorycznymi. 

Jakie powinno być tętno optymalne do spalania tkanki tłuszczowej?

Optymalny przedział od 65% do 75% BPM (maksymalnej czynności serca). Czas treningu aerobowego z kolei powinien trwać ponad 20 – 25 min (jednak nie jest to regułą, ponieważ każdy jest inny). W przypadku wykonywania aerobów w pierwszej kolejności organizm czerpie energię głównie z węglowodanów (glikogenu zawartego w mięśniach oraz wątrobie). Dlatego też, aby głównym źródłem energii były kwasy tłuszczowej, to trening powinien trwać powyżej 20-25 min.

Z kolei trening zbyt długi (powyżej 90 min) też nie jest opcją odpowiednią, ponieważ generuje coraz większe ilości kortyzolu (hormonu stresu). Tym samym może powodować straty tkanki mięśniowej, która odpowiada za naszą sprawność, siłę, koordynację, wygląd ciała, w tym jego jędrność oraz ogólną estetykę.

Aby wyliczyć maksymalne tętno korzystamy ze wzoru: Hr max = 220 – wiek (w przypadku kobiet przyjmuje się często wartość 226 zamiast 220) Czyli np: HR max = 220 – 28 lat HR max = 192 – maksymalne tętno.

Teraz obliczamy granicę dolną (65% tętna) i górną (75% tętna) wg wzoru: HR max x 65% = granica dolna dla aerobów HR max x 75% = granica górna dla aerobów. 192 x 65% = ok. 125 uderzeń na minutę, 192 x 75% = 144 uderzeń na minutę. Duża część przyrządów aerobowych posiada obecnie czujniki do mierzenia tętna. Dlatego korzystne jest zapoznanie się z maszynami. Inną opcją jest zakup pulsometru.


Ogólny zarys stref docelowego tętna, a rodzaj przemian energetycznych w organizmie.

Strefa 1 (50 – 60% HRmax) – najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia się do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 2 (60 – 70% HRmax) – jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 3 (70 – 80% HRmax) – najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.

Strefa 4 (80 – 90% HRmax) (85-90%= próg beztlenowy) – w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego (beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni.
Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko.
Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

Strefa 5 (90 – 100% HRmax) (VO2 Max) – W tej strefie możesz trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinno się tego robić jeśli kondycja nie jest na wysokim poziomie. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

Najpopularniejsze formy ćwiczeń aerobowych to:
bieganie
jazda na rowerze
jazda na rolkach
pływanie
nordic walking
tenis/badminton
aerobik
 
Przy treningach w domowym zaciszu, można zaopatrzyć się w matę piankową i postawić na proste ćwiczenia gimnastyczne, takie jak:
wypady
przysiady
brzuszki
pompki
 
Te proste ćwiczenia podkręcą metabolizm i wyrzeźbią sylwetkę. Można też skakać na skakance, w 15 minut ilość spalonych kalorii wynosi ok 200 kcal. Dobrą alternatywą jest spacer. Maszerując, w niecałą godzinę, można spalić ponad 290 kcal.

Od czego zacząć trening aerobowy?

Można zacząć od dwudziestominutowego treningu trzy razy w tygodniu i systematycznie zwiększać jego czas i częstotliwość. Kiedy uda się wydłużyć trening do godziny, można zacząć ćwiczyć co drugi dzień.

Ważne jest odpowiednie planowanie treningów – po każdym dniu treningowym należy dać sobie czas na regenerację. Należy pamiętać, aby nie przeciążyć organizmu. Można wtedy szybko stracić motywację do dalszej pracy. Wysiłek nie powinien być zbyt intensywny. Ćwiczenia wykonywać w umiarkowanym tempie tak aby utrzymać tętno na stałym poziomie. Przydatny jest tutaj pulsomierz.

Przygotowanie w 3 prostych krokach.

1. Odpowiednia rozgrzewka
Najważniejszym elementem treningu jest rozgrzewka, która przygotowuje organizm do większego wysiłku. Powinna trwać od 5 do 10 minut. Zacznij od wymachów i rozgrzania stawów. Jogging należy poprzedzić dodatkowo szybkim marszem. Po skończonej pracy koniecznie jest rozciąganie. Stretching można wydłużyć nawet do 15 minut.
 
2. Odpowiedni strój
Podstawą bezpiecznego treningu jest dobrze dobrane obuwie. Niezależnie od aktywności, jaką wykonujemy, buty powinny być lekkie, przewiewne i dopasowane do stopy, a także mieć dobrą przyczepność i zapewnić nogom stabilność. Biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na podeszwy. Zawarte w nich poduszki żelowe, silikonowe lub powietrzne amortyzują uderzenia o podłoże.
 
3. Odpowiednia dieta
Nie później niż godzinę przed treningiem należy zjeść lekki posiłek np. jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi, a po treningu – np. pieczonego łososia z kaszą kuskus i zieloną fasolką szparagową. Ważne, aby posiłki były dobrze zbilansowane tzn. składały się z białka (mięsa, ryb, jaj lub nabiału), zdrowych tłuszczów (znajdują się w orzechach i olejach), warzyw oraz węglowodanów złożonych (kasze, ryż brązowy, chleb żytni/razowy) i prostych, ale tylko tych, znajdujących się w owocach. Należy pamiętać o nawadnianiu. Podczas treningu wypaca się część minerałów, które uzupełni np woda z cytryną.

Dla kogo jest i jakie korzyści jakie daje trening aerobowy.

Dla osób, które marzą o szczupłej sylwetce największą zaletą aerobów jest fakt, że szybko i efektywnie pomagają spalić tkankę tłuszczową, gdyż dostarczają mięśniom tlenu niezbędnego do procesu spalania.

Aeroby pozytywnie wpływają na układ oddechowy i krwionośny, poprawiają krążenie, uelastyczniają żyły, wzmacniają mięsień serca i sprawiają, że organizm jest lepiej dotleniony. Przyzwyczajone do cięższej pracy płuca i serce sprawiają, że wolniej się męczymy, czy to wchodząc na 4 piętro, czy to próbując dogonić autobus, a nasza wytrzymałość i kondycja ulegają poprawie.

Regularne uprawianie ćwiczeń aerobowych zapobiega otyłości, a tym samym chroni przed związanymi z nią chorobami, takimi jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie.

Aeroby to również idealny sposób na dostarczenie organizmowi energii na cały dzień i na poprawę samopoczucia. Podczas wzmożonego wysiłku organizm produkuje endorfiny, czyli hormony szczęścia, które nastrajają pozytywnie, łagodzą stany depresyjne, a nawet ból.

Call Now Button
X